セッション紹介

定期セッション

REGULAR SESSION

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SWIM SESSION

スイムセッション

クロールを中心に長く楽に速く泳げるフォームを身に付けるためのトレーニングを行います。基礎習得のためのドリル練習、持久力向上を目的としたインターバルトレーニング、現状把握のためのタイムトライアル、トライアスロンならではのオープンウォーターを想定した練習も行います。泳力に合わせて指導を行うので、初心者の方でも安心してご参加頂けます。ウェットスーツ、パドル、フィン等のトレーニングギアの使用が可能です。

ご用意いただくもの
水着、スイムキャップ、ゴーグル、タオル

スイムメニュー① 初級コース

W-up:150m×4
※KPS 各50mずつ

Kick:
腰掛けキック
コースロープ持ってキック
25m×4×2 ビート板お腹下

Swim:
25mx4 フォーミング

Drill:
25m×4 肩タッチ
25m×4 フィンガーチップ

Swim:50m×4 Des.

Down:100m

スイムにおいてのキックの重要度はプルに比べると低いですが、ゼロではありません。膝打ちや足首が反っていると打っているのに抵抗を生んでしまいます。末端には力を入れず根の部分を意識しましょう。腰掛けキックは自分の目で足の動きが確認できるのでアップ前に少し練習するだけでも効果があります。

肩タッチとフィンガーチップは肘の位置の修正のための基本的なドリルです。初めてやるドリルではないと思いますが、一つのドリルでも意識レベルによって習得度合いが大きく変わってきます。コツコツやっていきましょう。

スイムメニュー② 中上級コース

W-up:400m

Kick(with fin):50mx4 (1'00)

Drill(with fin):
50m×4(1'10) 片手板付きキック
50m×4(1'10) 片手板付きクロール

Swim(with fin):
50m×4(1'00) フォーミング

Pull(with fin):
50m×4(1'00) フォーミング

Pull
(A)150m×6(2'00)
(B)150m×5(2'20)
(C)150m×4(2'40)

Drill : 25m×4 げんこつ
Down : 100m

呼吸動作の修正を前半のドリルで行いました。頭を下げたり、持ち上げたりせず、左右にブラさないように、軸を意識して回転させるのがポイントです。上級者でもできていないのが呼吸です。これも基礎なのでしっかりと見直して修正していきましょう。

軸がブレない、その上でストロークの加速を意識します。ストロークはキャッチからフィニッシュに向けて加速していき、リカバリーまでをひとつのサイクルと考えてください。プル動作では肘を曲げて中心に向かってかきこむのもポイントです。

BIKE SESSION

バイクセッション

ポジションのセッティング、ペダリング、コーナリング、ブレーキング等の基礎スキルから、長距離を楽に速く走れるコツ、身体の使い方まで指導します。メニューは、周回コースや時には目的地を決めてロングライド、集団走行や単独走練習、バイクとランを連続して繰り返し行うデュアスロン等、バリエーションに富んでいます。公道でのトレーニング時は、原則サポートカーが同行しますので、万が一の体調不良、パンクやメカトラブル時も安心です。

ご用意いただくもの
ロードバイク (またはトライアスロンバイク)、ヘルメット、バイクシューズ、ランシューズ、パンク修理キット、バイク用ウェア、バイクボトル、バイクグローブ、サングラス

バイクメニュー① スキル練習

W-up:5km

Drill:
高トルク 1.3km×2
高ケイデンス 1.3km×1
片足ペダル 0.2 km×2
高ケイデンス 1.3km×1

Hard:1.3kmx2

Down:10km

Total.35km

ライディングスキルで重要なのは、「体幹」×「重心」⇒「ペダリング」です。「体幹」を使い、「重心」位置をコントロール(揺らす・移し替える)することで自重を利用して、円運動である「ペダリング」に変換します。どれか一つが欠けたとしても上手くいきません。

「高トルク」と「高ケイデンス」の両極から攻めていき、神経系の改善を図ることが目的です。繰り返し行うことで定着させていきます。まずは毎回の練習に少しでよいので、スキル練習を取り入れてみてください。

バイクメニュー② 集団走練習

W-Up:20km

Main:集団走8km×2

Down:20km

Total.56km

初・中・上級の3グループに分かれ、追いかけっこをしました。チームとして協力して前を追う(逃げる)局面、駆け引き(アタック)が必要となる局面、どちらにも対応できる力が必要です。特にトライアスロンのドラフティング許可レースでは、バイクパートでの力の使い方、使わせ方で、「ランパートでどれくらい走れるか?」が変わってきます。「自分の強みをどう生かすか?」臨機応変に対応しなければなりません。

セッションでは、レースを想定したシミュレーションをしましょう。力で負けていたとしても、頭脳(戦略)で勝つ手段はいくらでもあります。また、集団走は上手い人からテクニックを盗むチャンスでもあります。

バイクメニュー③ ミドルライド

Main:60 km (内Hard:10km)
昭和の森~柿野温泉~曽木公園~柿野温泉~雨沢峠~瀬戸しなの~戸越峠~昭和の森
Total.60km

レース期間(調整期)に入りました。全体としては低強度ですが、途中に短めの刺激を入れました。各自で強度を調整してください。

レース期間(調整期)の大原則は、「やり過ぎよりもやらなさ過ぎの方がまだまし」です。負荷を落とすと、疲労が抜けてピークがきます。レース当日にピークを迎えることが理想ですが、回復が間に合わないとピークがレース後になります。早めに疲労を抜きはじめ、ピークが早くきそうだと感じたら、少し強め(+長め)の負荷をかけ、遅らせるとよいでしょう。
色々なパターンを試しながら、自分なりの調整方法を見つけてください。

ストレッチやマッサージなど、セルフメンテナンスはもちろんですが、疲労具合によっては専門家の力を借りましょう。

バイクメニュー④ ブリックトレーニング(デュアスロン)

※B=バイク、R=ラン

W-up:
B5km+R0.5km+B4km+R0.5km+B4km+R0.5km

Main:
B4km+R0.5km+B4km+R0.5km
B4km+R0.5km+B4km+R0.5km
B4km+R0.5km

Down:10km

Total.43km

ブリックトレーニングとは、バイク 4 kmとラン0.5kmという短い距離を繰り返し行い、トランジション、バイク→ランの切り替えに慣れる実戦トレーニングです。暑い時期ですから、ダラダラ行っても意味はありません。集中して行える距離・本数でやってこそ意味があります。キツイ場合は 1本休憩しても OKです。

トライアスロンは技術(スキル)が重要な競技です。トライアスロンの技術が上手くなければ、3種目個々の力があったとしても勝つことはできません。レース直前だけでなく、常に3種目の連続性を意識してトレーニングを行うことが重要です。

RUN SESSION

ランセッション

より楽に速く走るためのフォームづくりを目指したドリル練習、ペース感覚を磨くペース走、スピードをつけるインターバルなどをバランスよく行い、ランニングエコノミー(走りの効率)の向上と持久力の養成を目指します。走力に応じて距離、本数、タイムを設定するので、レベルを問わず走力に合わせた適切なトレーニングが可能です。フルマラソンやトレイルランニング等のベースアップ、パフォーマンスアップを目的とした練習としてもご活用頂けます。

ご用意いただくもの
ランニングシューズ、ラン用ウェア、水分補給用ボトル、着替え

ランメニュー① ペース走

W-up:ジョグ、流し、ドリル

Main:ペース走8000m+200m×3

今回は比較的ラクに走る練習です。ラクに走るポイントはフォームにあります。ランニングのキモは「重心移動」です。脚で地面を蹴ったり、腕を大きく振ったり、膝を高く上げるというのは、重心移動についてくるものです。

重心移動はリラックスして腰を高く保ち、頭や胸のあたりから前に進むイメージです。腕振りや脚の動きは、重心移動に合わせてリズムを取って動かせばリラックスできます。
つまり、ラクに走ることが出来るようになります。

こういった感覚は、ジョグよりもある程度スピードを上げたほうが掴みやすいです。自分よりちょっとペースが速い人の後ろに付いて走ってみましょう。

ランメニュー② インターバル

W-up:ジョグ、流し、ドリル

Main:
200m×10 (リカバリー200m)
(A)‘37~(リカバリー’70)
(B)‘40~(リカバリー’80)

後半へばっても、前半から積極的にチャレンジする方が力になります。200mは頑張って走れば速く走れます。まずはそこから。

次はスピードを維持したままフォームを整え、力を抜く事を覚えます。これができると、長距離が走れる様になり、繰り返すことでスタミナや筋肉もついてきます。成長を感じられる様に練習内容やタイムを日誌につけるとよいでしょう。

年齢を重ねてもスピード練習は必要です。ただ、「壊れない事」が一番大事です。違和感があるときは途中で練習を止やめましょう。故障することなく、練習を継続させることができれば強くなれます。

ランメニュー③ タイムトライアル

W-up:フリー(各自)
Main:タイムトライアル (3000m or 1000m)

Down:フリー(各自)

まだまだ暑いこの時期にベストがでた方、おめでとうございます!!

ベストタイムというものは非常に大きな意味があります。自分史上最高ということに加えて、今後の練習のペースも引き上げる効果があります。「どの位で走れますか?」と聞かれた時に自慢げに答える事ができます(笑)

ベストではなかった人も、自分の現在の力が分かったと思います。今回のタイムは覚えておいて、今後の練習に役立ててください。

ランメニュー④ フィーリングラン

※特にランニングに苦手意識のある方のために、身体をほぐす体操、走り方の基礎・基本、フォームチェックをメインに行うセッションです。
頑張らずに楽に速く走るコツを学ぶことができます。ジュニア、シニア、ランニングビギナー、故障明けの方に特におすすめします。

W-up:ほぐし体操+ジョグ

Drill :
股関節活性化ドリル+流し+ジョグ
軸作り&接地位置ドリル+流し+ ジョグ

Down:フリー(各自)

■走る前に肩甲骨・股関節ほぐす
⇒ 可動域広がる ⇒ 怪我のリスク低減&気持ちよく走れる
⇒ 末端を使わず体幹で走れるようになる
⇒ 肩甲骨からの腕振りにより、脚(股関節)の動きを誘発

■軸と接地をキメる
⇒ ブレずに力を地面に伝え、その反発を使って走れるようになる
⇒ 重心の真下接地 ⇒ 自然にフォアフット~ミッドフットになる
⇒ ストライドが伸びて、自然にスピードがあがる

ドリルは色々なパターンで繰り返し行うことで感覚が変化していきます。まずは身体の緊張をほぐし、徐々に動きを作っていきます。練習後の方が気持ちよく動ける状態になるのが理想です。頑張って速く走るのではなく、「体が走りたがっているんだ!」。そうなればこっちのものです。

まずは短い距離から少しずつ。薄皮を重ねるように(=ミルフィーユ) 、走りに厚みを持たしていくきます。良い変化を感じてからは、それを再現できるように。再現できるようになったら、それを無意識でできるように量をこなします。

つまり、「量」の前に「質」なのです。「質」が高まれば、自然と「量」が増えていきます。
「感覚こそ力!」「感覚こそスピード!」「フィーリングでいきましょう!」

KIDS SWIM SESSION

キッズスイムセッション

トライアスロンという競技の特性上、クロールで長く泳ぐ練習が中心となります。子どもたち自身で目標を立て、達成に向けての練習をサポートする形を取ることで、自主性を尊重した指導を心がけています。目標を立てて頑張ることは、勉強や他のスポーツでも成長に繋がるプロセスになります。また、速くなる楽しさ、上手になる楽しさ、みんなと練習する楽しさ等、子どもたち自らが楽しさを発見することを大切にしています。

ご用意いただくもの
水着、スイムキャップ、ゴーグル、タオル、水分補給用ボトル

キッズスイムメニュー

W-Up 100m
Kick 25×4 板付きキック
25×4 板付き片手前キック
Drill 25x4 板付き片手クロール
Swim
25×4 板付きクロール
25x4 フォーミング
50×6(1/30) きれなフォームで
25×2(2'00) 全力で!
Int
Dash
Down 50
ビート板を使ったキック練習、ドリル練習を行い、クロールのフォーム作りにつなげていきました。まずはキックがしっかりと打てるように、呼吸をしたときにキックが止まらないように練習しましょう。そうすることで、身体が沈まなくなり、呼吸もしやすくなります。プルは腕をくるくると速く回すのではなく、しっかりとひとかきひとかき前に伸びて泳ぎます。水の中はしっかりと強くかくようにして、水の上を戻すときはできるだけ力を抜いてリラックスするようにしましょう。

KIDS RUN SESSION

キッズランセッション

かけっこが速くなりたい、マラソン大会で上位に入りたいといった目標に向かって行う本格的なランニング練習だけではなく、将来様々なスポーツをする上での基礎となる筋力・バランス・柔軟性などの能力を高めるトレーニングを、運動遊びやリズムトレーニングなども取り入れて楽しく行います。また、友達作りやお互いに応援し合うといった社会性も、セッションへの参加を通じて自然と身に付きます。優しいお兄さんお姉さん、経験豊富なコーチと一緒に楽しくランニングを楽しみましょう!

ご用意いただくもの
ランニングシューズ、動きやすいウェア、水分補給用ボトル、着替え、汗拭きタオル

キッズランメニュー

W-up:体操(レッグスイング) 、グランド2周(800m) 、リズムトレーニング
Main:リズムトレーニング
ダッシュトレーニング (20”ダッシュ+107レスト)×7
400mx1
Down: グランド1周(400m)
リズムトレーニングには慣れてきて、全身を動かせるようになっています。素晴らしい! 間違っていても動いているうちにできるようになるので、途中でやめずにリズムに乗りましょう。上手にできずに困ってしまったときは、そっとコーチに教えてくれれば大丈夫です。ゆっくり教えますよ。メインで運動能力・スピードを高めるダッシュ練習を行い、最後に 400m 走を行いました。走るときはおしゃべりはやめて集中しましょう! 自分の全力を出すことが大切です。

オンラインセッション

ONLINE SESSION

ONLINE SALON

「Facebook 会員ページ」

オンラインサロンとは、会員のみ閲覧できる Facebook 上で展開されるクローズドのコミュニティです。セッションでのメニュー解説、アドバイスが閲覧でき、質問も可能です。トライアスロンに役立つ情報も随時提供します。遠方でセッションに参加いただけない方もご自身のトレーニングの参考にしていただくことで、モチベーションアップに繋がります。オンラインサロン「Facebook 会員」のみのご入会も可能です。(※イベント参加時に会員割引が適用になる特典あり)

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ONLINE LIVE SESSION

「朝トレ塾」(あすたま×Physiofit)

「朝トレ塾」は、プロトレーナー(理学療法士) 大野有三先生による Zoom を用いた双方向のオンライン講義で、早朝(ベーシック 6:00~6:30、アドバンス 6:35~7:05 に開講しています。体幹トレーニングの基礎を学ぶベーシック(基礎編)と、競技パフォーマンス向上に特化したアドバンス(応用編)の2 部制で、体力レベルに合わせて受講いただけます。週初めの早朝に体幹スイッチを入れることで、脂肪燃焼効果も高まり、より健康的で活動的なライフスタイルの構築にも役立ちます。用意いただくもの:高さ 30cm くらいのしっかりした台、トレーニング用ゴムバンド、ゴムボール、2kg のウェイト (ペットボトルで代用可)

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FORM CHECK SERVICE

動画を用いたフォームチェックサービス

撮影した動画を元に、コーチが客観的な視点からフォームを評価・採点し、改善点をアドバイスするサービスです。受講を希望される方は、セッション参加時に動画撮影行うか、もしくは遠方の方でも、ご自身で撮影していただいた動画データを送って頂ければ、受講可能です。

評価シート サンプル

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シーズンセッション

SEASON SESSION

TRAINING CAMP

トレーニングキャンプ

ゴールデンウィークやお盆休み等の長期連休には、宿泊を伴うトレーニングキャンプを開催します。
開催場所は、愛知県伊良湖岬や三重県志摩市、長野県売木村など。日帰り参加も可能です。

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TRAINING RACE

あすたまトライアスロンリーグ

レースを想定した実戦トレーニングを年間を通して実施しています。種目と種目の切り替えや、駆引きなどの経験を積むことができます。スプリントディスタンス(スイム 750m、バイク 20km、ラン5km)を基本として、月1回程度開催します。時期に応じて様々なバリエーションで行い、冬季はスイムをプールで行ったり、デュアスロン形式で行ったりします。

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BEGINNER'S SEMINAR

初心者向け講習会

初心者向けの講習会として、トライアスロンデビューに必要な知識と基礎スキルを座学と実技を通して学ぶことができます。初心者向けロードバイク講習会も不定期で実施しています。

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